dobra znalazlem na forum taka rozpiske:) co o niej myslicie nadaje sie dla mnie???? Dzień I I DZIEŃ Trenujemy,Klatkę piersiową i Bicepsy ćwiczenia bez superserri -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-10-10-10 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10 -Przenoszenie sztangielki [...]
to może spróbuj takim rozplanowaniem grup pon barki tric bic wt nnogi (Brzuch) s- cz klata (brzuch) p plecy W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
starość nie radość %-) klata ok, na biceps 2-3 ćwiczenia, 4 to za dużo. na plecy daj podciąganie na drążku :-) zamiast wyciągu ofc. na barki 3 pierwsze ćwiczenia ok, ale po 3s. Jedynie zamiast sztangielki w 1, daj sztange i wyciskaj z klaty. na trica też, 2-3 ćwiczenia, na koniec daj pompki odwrotne. nogi troche dużo na te łydki masz, 1 -2 [...]
Drogi kolego - jesli juz umiesciles ten sam post wczesniej w "treningu" (choc faktycznie AD jest dla niego lepszym miejscem), a ja nameczylem sie zeby ci tam odpowiedziec, to wypadaloby to jakos skomentowac, a nie olac temat. A ponizej wkleje moja wypowiedz z tamtego arta, zeby inne osoby tez mogly sie do niej ustosunkowac: Plecy: 1. [...]
Ok, wrzucam "poprawiony" plan: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 (mowisz ze 2x sztanga nic nie da? ktos z forum (Don Garcia chyba) robi 2x sztangielki, wiec pomyslalem ze 2x sztanga to dla mnie dobra odmiana) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce [...]
[...] kolejność ćwiczeń, hantelka zza głowy jako 2 ćwiczenie łączna ilość serii na triceps (9-10) Barki+nogi kolejność ćwiczeń najpierw większa partia czyli nogi Nogi: dodaj ćwiczenia wykroki, suwnica lub coś podobnego brak ćwiczenia na dwugłowe (uginanie nóg w leżeniu przodem, żuraw lub coś podobnego) łączna ilość serii na nogi (14-16) + łydki [...]
[...] jesli masz jakis pomysl jakie cwiczenie moglybm robic to wal smiało "w sesji na barki ostatnie ćwiczenie zamień na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,bo nie masz ćwiczenia na tylni akton barków" to jest cwiczenie ktorego nienawidze, bardzo nie lubie go wykonywac dodatkowo zawsze mnie plecy w czesci ledzwiowej bola bo robie koci [...]
na biceps i triceps zrób 2 ćwiczenia po 4 serie albo 3 po 3 serie, więcej nie ma sensu przedramie daj z bicepsem, 2 ćwiczenia po 2-3 serie, wystarczy na barki 4 ćwiczenia po 3 serie, najlepiej w superseriach, tak na szybko no i przed nogami to zrób Nie rób wyciskanie sztangi zza głowy, zrób wyciskanie sztangielek Dodaj żuraw albo uginanie nóg na [...]
"Wkoncu" koniec weekendu- jestem trzezwy dieta w piatek i sobote piwna- sobota zlozona z 13 takich potraw + jeden posilek w postaci karkowki Patrzac jednak na bilans tygodniowy i tak jestem na plusie. WYliczone zapotrzebowanie to 2950kcal, zakladajac obecna wage Jeszcze maly bonus, u mnie przez weekend ten filmik robil furrore [...]
[...] wyciągu (drążek) 4 serie 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi waskim chwytem na poziomej ławce 4 serie 5 powtórzeń Opuszczanie hantla za glowe stojąc (nie pamiętam nazwy tego ćwiczenia) Nogi: Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 5 powtórzeń Wykroki sztanga/hantle 4 serie 5 powtórzeń Barki: Żołnierskie 4 serie 5 powtórzeń Arnoldki 4 serie 5 [...]
[...] nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy) 20kg/20kg/25kg 20kg/20kg/20kg Rozpiętki na skosie 3x 20 4kg/6kg/6kg 5kg/5kg/5kg Z 6kg było ciężko, ale dopiero po zrobieniu tego ćwiczenia znalazłam hantle 5kg. Wiosłowanie hantlą w oparrciu o ławkę 3x 20 8kg/8kg/8kg 7.5kg/7.5kg/8kg Ok. Pompki 3x max 34/23/20 31/21/16 Przyciąganie drążka wyciągu do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przeczytałem ten art. odnośnie masy który mi wysłaliście :) I tutaj ułożyłem swój plan treningowy. - 5 dni pon: Nogi (przód uda i tył uda) - tył uda można przenieść do dnia klatki wt: Klatka śr.: Plecy (góra) czw.: wolne pt.: Plecy (dół) + barki sob.:Triceps/biceps nd.: wolne A tutaj rozpisany nowy plan treningowy jaki bym [...]
[...] chyba B/W/T sie moga nie zgadzac bo automatycznie wyskoczyły takie ilości...Prosze o poprawe tego. Zapotrzebowanie wychodzi 2872 kcal. Jeżeli chodzi o trening: Pon. Klatka 4 ćwiczenia po 4 serie + trening interwałowy około 23 min na bieżni (5 rund, 3 min 7km/h 1 min 13km/h) Wt. Triceps 4 ćwiczenia po 4 serie + trening areobowy (20 min bieżnia [...]
W takim razie ułożyłem sobie plan na bazię mojego starego lecz trochę zmodyfikowany dodane serie proszę o ocenę i poprawę : Full Body Workout Główne informacje: a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 12 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia c) 6-12 powtórzeń *** d) Długość treningu: Do Zastoju e) Przerwy poniedzy [...]
[...] wyprostow i odrazu seria ugina BARKI 1.wyciskanie sztangielek 4 serie(progresja) 2.unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą 4 serie ogolnie zbedne...za duzo na barki...w ćwiczeniach nr 1,3,4 masz juz wycwiczone wszystkie 3 aktony miesni naramiennych - wiec to mozesz wywalic 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie to jako 2 ćw. 3-4 [...]
I po treningu... Ćwiczenia izometryczne: Tuck planche nogi na ścianie: 6 x 10s. Tuck V-sit: 6 x 10s. Ćwiczenia dodatkowe: PUSH: Pseudo planche push-ups 3x5 powtórzeń, PULL: Podciąganie szerokim nachwytem 3x1 powt., CORE: Hanging leg lifts ( nogi proste do drążka ) 3x2 powt., LEGS: Przysiady z kulnięciem na plecy:D 3x5 powt. I na ten tydzień [...]